yume ga areba michi wa aru

sebesar apapun mimpimu pasti ada jalan keluarnya

Latihan fisik dengan berlari

10 Komentar

Sudah lama sekali saya ingin menulis masalah olahraga. Dulu pada saat penulisan karya ilmiah di GPA Perhimpunan Penjelajah dan Pecinta Alam SMAN 2 Bandung, saya menulis tentang latihan fisik untuk Usia latihan pada umuran anak2 sma, saya sudah lupa lagi judulnya apa, tapi kurang lebih seperti itu.

Program latihan ini penting untuk rekan-rekan baik yang tidak berkegiatan berat ataupun yang memiliki tujuan tertentu. Dalam persiapan naik gunung RInjani yang saya lakukan bulan Juni lalu, saya melakukan latihan dengan berlari. Latihan sendiri sebenarnya sudah dimulai dari januari, tetapi belum intensif, memasuki bulan april kegiatan latihan ditambah hingga dua kali seminggu, masing-masing latihan sekitar 30 menit. Tempat latihan berbeda-beda, kadang di sekitar rumah, kadang juga di Jatinangor kampus UNPAD, kebetulan sekali disini ada track lari yang lumayan lah masih kelihatan track tanah liatnya, walau sebagian besar telah tertutup rumput ( kapan ya lapangan UNPAD bisa terpelihara dengan baik, Pak Ganjar mohon perhatiannya, kami warga UNPAD akan senang sekali klo lapangan kita itu diperhatikan). Tetapi saya lebih suka untuk latihan berlari di tempat yang naik turun atau cross country, tidak monoton di track lari. Selain tidak bosan juga menambah beban latihan, karena dengan ada perbedaan tinggi maka akan menambah berat latihan. Pernah satu ketika, diajak untuk ikut jogging di sekitar situlembang oleh Pa Cece anggota GPA yang juga secara rutin latihan lari tiap pagi di lapangan gasibu. Jalur menempuh waktu sekitar 4 jam, jalurnya sendiri dari daerah Cijanggel tempat bangunan PDAM berdiri – Lawang Angin – sebelum tiba di situlembang ada pertigaan lurus dan kekanan (dari sini naek kekiri ) – punggungan sebelah barat Barak – puncak Leumeungan – Cicaruk – Barak Situ lembang.

Dibawah ini jalur lari di dekat rumah.

Jalur jogging di rumah menempuh jarak sekitar 5 km, entah lah belum pernah dites pake motor yang ada pengukur jaraknya, hanya berdasar Google Earth. Jalur yang dilalui dari komplek – Pasir Honje – Perumahan ITB Bukit Mas – Bojongkoneng – Pasir Leutik – Komplek DU – muter2 sedikit di komplek. Waktu yang dibutuhkan untuk jalur ini sekitar 20 menit hinga 27 menit. Berbeda – beda tiap kali, tergantung moodnya ingin ngebut atau santai. Memang untuk sebagian orang mungkin terlalu berlebihan, tetapi sebaiknya kita melihat saja apa yang dianjurkan oleh para ahlinya.

Saya menemukan beberapa buku-buku olahraga milik orangtua saya yang dapat mendukung penulisan kembali pengetahuan tentang latihan fisik. Adapun tulisan saya ini berdasar pada tulisan yang disusun oleh dr. Hasnan Said tahun 1976 pada buku “Erobika” dan juga buku “Manusia dan Olahraga” karya gabungan dari para pakar olahraga. Daripada berlama-lama membaca pendahuluan maka kita mulai saja.

Latihan fisik adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik, yaitu faktor yang amat penting bagi setiap atlet. Tanpa kondisi fisik yang baik atlet tidak akan dapat mengikuti  latihan-latihan, apalagi bertanding dengan sempurna. Beberapa kemampuan fisik dasar yang perlu dikembangkan antara lain adalah kekuatan, daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kecepatan.

Selain latihan fisik, bagi seseorang yang hendak meningkatkan penguasaan ketrampilan gerak dalam suatu cabang olahraga, perlu melakukan latihan teknik, latihan taktik dan latihan mental.

Latihan atau training adalah suatu proses berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang dan yang kian hari jumlah beban latihannya kian bertambah. Sistematis berarti pelatihan dilaksanakan secara teratur, berencana, menurut jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis, bersinambung dari yang sederhana ke yang lebih kompleks. Apabila ada latihan yang tidak memenuhi salah satu atau lebih bukanlah latihan yang sistematis. Berulang-ulang berarti bahwa gerakan yang dipelajari harus dilatih secara berulang kali (mungkin berpuluh atau beratus kali) agar gerakan yang semula sukar dilakukan dan koordinasi gerakan yang masih kaku menjadi kian mudah, otomatis dan reflektif pelaksanaannya. Demikian pula agar pola serta koordinasi gerak menjadi lebih halus sehingga semakin menghemat energi atau gerakan menjadi efisien. Beban kian hari kian bertambah berarti secara berkala beban latihan harus ditingkatkan manakala sudah tiba saatnya untuk ditingkatkan. Kalau beban latihan tidak pernah bertambah prestasi pun tidak akan meningkat. Contohnya dalam latihan beban, latihan dengan beban yang ringan tidak akan mungkin meningkatkan kekuatan otot untuk itu perlu beban semakin lama semakin berat.

Setiap kita melakukan kegiatan tentu ada tujuan dan sasarannya, untuk sasaran olahraga kesehatan terdiri dari tiga tahap

Sasaran minimal : dimaksud untuk mempertahankan dan memelihara kemampuan gerak yang masih ada dan mengusahakan meningkatkannya melalui latihan-latihan peregangan dan pelemasan untuk memperluas pergerakan persendian.

Sasaran Antara : untuk memelihara dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot untuk dapat meningkatkan kemampuan gerak lebih lanjut. Seperti halnya sasaran minimal, dimulai dengan pemanasan dan pelemasan kemudian dilanjutkan dengan latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, yaitu dengna melakukan gerakan-gerakan antagonistik atau berlawanan (nanti kita cari arti sebenarnya) cepat berulang-ulang disertai dengan sentakan-sentakan untuk lebih “mengisi” gerakan tersebut. Manusia yang tergolong muda usia dapat mempunyai persoalan dalam melakukan tahapan ini, khususnya yang secara fisik tidak aktif dan tidak melakukan olahraga.

Sasaran utama : yaitu memelihara dan atau meningkatkan kapasitas aerobik. Setiap orang yang tidak teratur berolahraga akan memiliki kapasitas aerobik yang rendah. Nilai kapasitas aerobik mencerminkan derajat sehat seseorang (sepertinya kapasitas aerobik ini perlu dijelaskan lebih lanjut). Cara pengukurannya ternyata tidak begitu sulit.

Tes lari yang biasa digunakan untuk tes masuk AKMIL, olahraga di sekolah yaitu tes lari 12 menit (dikembangkan oleh Cooper) dapat digunakan untuk mengukur derajat kebugaran seseorang. Pelaksanaannya mudah, murah dapat dilakukan secara massal. Bila kita menggunakan uji aerobik Cooper, sasaran yang ingin kita capai sekurang-kurangnya kategori rata-rata/sedang. Akan lebih baik bila mampu mencapai katagori baik. Daftar katagori uji aerobikdengan lari 12 menit,  akan ditunjukkan kemudian ….

Latihan dengan berlari untuk program erobika merupakan latihan yang paling efisien, karena melatih lengan dan tungkai serta mempunyai efek menguatan kelompok otot sepanjang badan. termasuk otot perut. Latihan ini boleh saja dilakukan setiap orang tanpa memperhitungkan tingkat usia, asal saja tidak mempunyai kelainan fisik. Bagi mereka yang kondisi fisiknya masih tergolong kurang baik, dianjurkan untuk menempuh program permulaan dengan berjalan kaki.

Program Permulaan  dengan berlari <30 tahun

Minggu ke    Jarak (km)    Waktu (menit)   Berapa kali/minggu  Nilai/minggu
1                       1,6                13,5                           5                       10
2                       1,6                13                              5                       10
3                       1,6                12 ¾                          5                       10
4                       1,6                11 ¾                          5                       15
5                       1,6                11                              5                       15
6                       1,6                10,5                           5                       15

Program kondisi dengan berlari untuk umur <30.

Progran kondisi dengan berlari (<30 tahun)

Progran kondisi dengan berlari (<30 tahun)

10 thoughts on “Latihan fisik dengan berlari

  1. Tengkyu postingannya mas.
    Ditunggu postingan lanjutannya.

  2. wah,mas saya suka sekali lari ,,

  3. Informasi yang menarik mas Kharistya…

    Kemarin saya pulang ‘kampung’ dan sempat running di oval track ITB sebelum mountain run di gn. burangrang besoknya [http://highaltitude.wordpress.com/2009/01/09/mountain-run-mt-burangrang/]. Rencana tadinya mo trail run ke situlembang dan balik ke burangrang tapi kata yang jaga di pos, situlembang lagi ditutup, jadinya cuman ke burangrang.

    bener sekali klo latihan fisik dengan lari akan sangat membantu olahraga yang lain, apalagi naik gunung.

    keep posting mas!

  4. apa jawaban dari apa manfaat dari latihan fisik???????????????

  5. kebetulan lagi nyusun skripsi tolong pengertian latihan fisik tersebut referensinya dari buku apa, karangan siapa tahun brapa? terima kasih atas segala perhatiannya salam olah raga

  6. bagus. untuk melatih aerobik saya joging tiap pagi

  7. apakah dengan latihan lari bisa menmbah tinggi,,mohon jawannya,,

  8. kira kira cara yang cepat agar fisik cepat menjadi kuat bagaimana ???

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s